أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم لصحة العظام والأسنان
الكالسيوم هو أحد أهم العناصر المعدنية في جسم الإنسان، ويمثل نحو 1.5 – 2% من وزن الجسم الكلي. يوجد معظمه في العظام والأسنان، بينما تتوزع كميات صغيرة في الدم والأنسجة الرخوة والسوائل الجسمية. لا يقتصر دور الكالسيوم على بناء العظام فقط، بل يشارك أيضًا في العديد من الوظائف الحيوية الأخرى.
أهمية الكالسيوم في الجسم
صحة العظام والأسنان
-
- يعد الكالسيوم المكون الأساسي للعظام والأسنان، حيث يمنحهما الصلابة والقوة.
- نقصه في الطفولة قد يؤدي إلى لين العظام أو تأخر النمو، بينما نقصه عند الكبار قد يسبب هشاشة العظام.
وظائف العضلات
-
- يساعد الكالسيوم في انقباض العضلات، بما في ذلك عضلة القلب.
تجلط الدم
-
- يدخل الكالسيوم كعامل أساسي في عملية تخثر الدم عند حدوث جرح.
نقل الإشارات العصبية
-
- يسهم في نقل النبضات العصبية بين الخلايا.
تنظيم ضربات القلب
-
- يحافظ على انتظام نبضات القلب ووظائفه الطبيعية.
مصادر الكالسيوم
- مصادر طبيعية:
- الحليب ومنتجات الألبان (الزبادي، الجبن).
- الأسماك (السردين، السلمون المعلب مع العظام).
- الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ، الكرنب).
- المكسرات والبذور (اللوز، السمسم).
- المكملات الغذائية:
- قد يصفها الطبيب في حالة عدم كفاية الكالسيوم من الغذاء.
إليك قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
أولاً: منتجات الألبان
- الحليب (كامل الدسم أو قليل الدسم)
- الجبن (مثل الجبن الأبيض، الشيدر، الموزاريلا)
- الزبادي (الروب)
ثانياً: الأسماك والمأكولات البحرية
- السردين المعلب (مع العظام)
- السلمون المعلب (مع العظام)
- الأنشوجة
ثالثاً: الخضروات الورقية
- الكرنب الأخضر (Kale)
- السبانخ
- البروكلي
- الجرجير
رابعاً: المكسرات والبذور
- اللوز
- السمسم (وخاصة الطحينة)
- بذور الشيا
- بذور الكتان
خامساً: أطعمة أخرى
- الفول الصويا ومنتجاته (التوفو)
- الحمص والفاصوليا البيضاء
- التين المجفف
- العصائر المدعمة بالكالسيوم (مثل عصير البرتقال المدعم)
عوامل تساعد على امتصاص الكالسيوم
- فيتامين D (يزيد من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء).
- النشاط البدني المنتظم.
- تناول كميات كافية من البروتين.
أعراض نقص الكالسيوم
- تقلصات عضلية.
- ضعف العظام وهشاشتها.
- تنميل أو وخز في الأطراف.
- اضطراب ضربات القلب.
- تسوس الأسنان.
أضرار الإفراط في الكالسيوم
- تكوّن حصوات الكلى.
- إمساك مزمن.
- ضعف امتصاص معادن أخرى مثل الحديد والزنك.
- مشاكل في وظائف القلب.
الكالسيوم عنصر أساسي لصحة الإنسان في جميع مراحل حياته، ولا يقتصر دوره على تقوية العظام فقط، بل يمتد ليشمل وظائف القلب والعضلات والجهاز العصبي. لذا يجب الحرص على تناول كميات كافية منه من خلال النظام الغذائي المتوازن، مع الاهتمام بالحصول على فيتامين D لضمان امتصاصه بشكل جيد.
